皆さん、こんにちは！気づいたらロードバイク歴20年、3児のサラリーマンパパyubikeです😊
お気に入りの自転車を買って、週末は楽しくサイクリングをしている方も多いかと思います。中にはロードバイクのホビーレースの出場・完走を目指して、応援に来てくれた子どもや奥さんの前で「パパすごい！」って言われたいな、と思いながら自転車トレーニングをがんばっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
その気持ち、すごくよく分かります。私自身、これまで出てきたホビーレース、家族にカッコいいところを見せようと頑張ってきました。
でも、こんな風に悩んでいませんか？
「練習って何をすればいいか分からない」 「仕事や子育てで忙しくて、まとまった時間が取れない…」
大丈夫です。特別な才能も膨大な時間もいりません。なぜなら、この記事で紹介するトレーニングは仕事や子育てで忙しいパパのために、効率と成果を徹底的に追求したものだからです。この方法を実践すれば、必ず結果はついてきます。
この記事が仕事が忙しくても家族の時間を大切に、それでも自分の趣味は十分に満喫したいと思うサラリーマンパパにとって、限られた時間の中で効率的に自転車トレーニングするコツを理解し、家族の応援を味方に、レース本番でカッコイイ姿を見せるためのきっかけとなれば幸いです。
Contents
ホビーレースで差をつける！パパが知っておくべき自転車トレーニングの真髄
「なんとなくサイクリングを楽しむ」から一歩踏み出し、ホビーレースで結果を出すためには、目標設定が何より大切です。ただ漠然と「速くなりたい」と思うだけでは、モチベーションは続きません。具体的な目標を立てることで、日々の練習が意味を持ち、着実に成長を感じられるようになります。
忙しいパパにおすすめしたいのは、「SMARTの法則」を使った目標設定です。
- S (Specific) – 具体的に: 「速くなる」ではなく、「ホビーレースで30位以内に入る」「〇〇の坂を〇分で登り切る」のように、具体的な数字で目標を立てましょう。
- M (Measurable) – 測定可能に: 測定できない目標は、達成しているかどうかわかりません。心拍計やサイクルコンピューターを使って、練習の成果をデータで「見える化」しましょう。
- A (Achievable) – 達成可能に: いきなり「来週のレースでは、最速タイムでトップでゴールする」といった非現実的な目標は挫折の原因です。今の自分の実力や生活スタイルを考慮し、無理のない範囲で達成可能な目標を設定しましょう。
- R (Relevant) – 関連性があるか: 「ホビーレースで入賞する」という最終目標と、日々のトレーニングがきちんと繋がっているかを確認します。たとえば、通勤ライドの坂道練習は、ヒルクライムレースを想定した練習として関連性がありますよね🚴♂️
- T (Time-bound) – 期限を決める: 「〇月〇日までに〇〇を達成する」というように、期限を設けることで、集中力が高まり、計画的にトレーニングを進められます。
家族にカッコいい姿を見せるというモチベーションこそが、この目標をやり遂げる最大の力になります。レースのゴールで家族が待っていてくれる。その姿を想像すれば、日々の練習にもっと力が入りますよね。測定可能なトレーニング方法の代表例として、FTPを指標にしたパワートレーニングにチャレンジしようと考えている方はこちらの記事もご覧ください。
出典：https://www.kaonavi.jp/dictionary/smart-criteria/（SMARTの法則とは？ 目標設定の重要性、目標の立て方、具体例について 参照）
忙しいパパでも大丈夫！時間効率を最大化する練習メニュー
仕事や子育てで忙しい私たちには、まとまった練習時間を確保するのはなかなか難しいですよね。でも、大丈夫！高校生から自転車競技をはじめて、ライフステージが変わっても自転車トレーニングを続けてきた私yubikeが実践してきた、スキマ時間を活用するトレーニング法を紹介します。
通勤・通学ライドでのトレーニング
毎日の通勤ライドは、絶好のトレーニングチャンスです。
- 信号ダッシュ: 信号が青になったら、全力でペダルを数秒間回してみましょう。これは心肺機能を短時間で一気に高め、レース終盤での粘り強さを養うインターバルトレーニングになります。通勤時間を有効活用できる、最も効率的な練習法の一つです。何よりも安全第一に！！交通量の少ない道など十分に気をつけて無理のない範囲で取り組むことが秘訣です。
- 坂道全力もがき: 帰宅ルートに少し遠回りしてでも坂道を探し、短い坂でも全力で登ってみてください。脚力と心肺機能を同時に鍛え、レースでの登坂力アップに直結します。
- 片足ペダリング: 信号待ちで、片足だけでゆっくりとペダルを回してみましょう。ペダリングの左右のバランスを整え、無駄のない効率的な走りにつながります。腰がグラグラ動く状態では軸がブレてペダリング効率が良くないため、体幹を鍛えることも視野に入れて取り組みましょう。体幹トレーニングについてはこちらの記事もご覧ください。
週末の集中トレーニング
週末は、少しだけ時間を確保して集中トレーニングを行いましょう。
- ホビーレースを想定した実践的なインターバルトレーニング
- 3分間の全力走（心拍数を最大限に高める）→2分間の軽いペースで休憩。これを3〜5セット繰り返します。レースの登り坂やラストスパートで粘る力がつきます。
- ヒルクライム練習
- レースに坂道がある場合は、近所の坂道を反復して登る練習をしましょう。坂を速く登るには、心肺機能だけでなく、安定したペダリング技術が重要です。
初心者が無理なくできる自転車トレーニングのメニューについてはこちらの記事もご覧ください。
スキマ時間でできる筋力トレーニング
ロードバイクに必要な筋力は、自宅のスキマ時間で十分に鍛えられます。
- プランク（体幹）: 正しい姿勢で30秒〜1分キープ。安定したフォームを保つために必要不可欠です。
- スクワット（脚）: 10回×3セット。太ももの大きな筋肉を鍛え、力強いペダリングを生み出します。
タイムアップに直結！ペダリング技術と機材の知識
トレーニングと同時に、ペダリング技術と機材を見直すことで、さらにタイムを縮めることができます。
- 効率的なペダリング: 上から踏み込むだけでなく、引き足も意識してペダルを回す「円運動」が理想です。これを身につけるだけで、無駄な体力消耗が激減します。
- 機材の最適化:
- タイヤ: 転がり抵抗の少ない高性能なタイヤに変えるだけで、驚くほど楽に速く走れるようになります。
- ビンディングシューズ: ロードバイクには必須アイテムです。ペダルと足を固定することで、踏む力だけでなく引き上げる力も使えるようになり、効率が格段に上がります。
レース本番で輝くために！yubike流・家族との絆を深める心得
トレーニングも大事ですが、私が一番大切にしているのは、家族の応援です。
- レース前の過ごし方: レース前日は早く寝ることも大事ですが、家族とゆっくり過ごす時間も大切にしましょう。リラックスした気持ちで本番に臨めます。
- ゴールでの「パパ、頑張れ！」: レース終盤、苦しい時に聞こえる家族の応援は、最後のひと踏ん張りを生み出す最高のパワーになります。
- レース後の振る舞い: タイムや順位がどうであれ、応援してくれた家族に「ありがとう」と感謝を伝えましょう。自転車レースで頑張ったパパの雄姿は、きっと家族の心に残るはずです。
まとめ
ホビーレースで入賞を目指すための自転車トレーニングは、特別なものではありません。
日々の通勤ライドを工夫したり、スキマ時間に簡単な筋トレをしたり。そして何より、「家族にカッコいい姿を見せたい」という強い気持ちがあれば、必ず目標は達成できます。
記事を読み終えたら早速トレーニングを始めて、家族に最高の笑顔とカッコいい姿を見せましょう！