ども！yubikeです。
ロードバイクを始めたばかりの頃って、情報が多すぎて何から手をつけていいか迷いますよね😅特に「FTP」なんて言葉、聞いたことはあっても「何それ？」、「自分にはまだ早いんじゃないか」、「難しそう」と感じている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、FTPの基礎から、トレーニング方法まで、私が愛読書から学んだことを日々のトレーニングで実践してきた内容をもとにお伝えします。FTPを理解して、計画的に練習をすれば、週末のレースで家族にカッコいい姿を見せられる日がグッと近づくかもしれません。
Contents
1. FTPとは何か？ホビーレーサーが知っておくべき基本のキ
FTPとは、「Functional Threshold Power」の略で、ざっくり言うと「1時間全力で出し続けられる平均パワー」のことです。
このFTPという数値をなぜテーマにしたかというと、あなたのローディーとしての強さを客観的に示す指標になりえるためです。もちろん数値が高いとメチャクチャ強いってわけではなく、あくまで目安ですが、ロードバイクを楽しむ分では初心者でも十分に指標として活用できると実感しています。FTPを知ることのメリット、こんな感じです。
- トレーニングの成果が「見える」: 「なんだか最近速くなった気がする」という漠然とした感覚ではなく、「FTPが200Wから220Wに上がった！」のように、数値で成長を実感できます。一喜一憂しても仕方ないのですが、個人的にはこれが楽しくてトレーニング頑張ってるところもあるくらい、数字はわかりやすいですね。
- 「無駄な練習」がなくなる: ただ長時間走るだけでは、なかなか速くなりません。FTPを基準にトレーニングすることで、目的に合わせた「実のある練習」をやってレベルアップする過程を楽しめるようになります。予めトレーニングプランを立てて実行していくことで着実に強くなり、自信にも繋がります。
2. 忙しいパパこそ！FTP測定方法と実践マニュアル
「FTPを測るって難しそう…」と感じるかもしれませんが、実はとても簡単です。FTPを測定するにはパワーメーターなどが必要になりますが、導入する価値ありです！
FTP測定の前に準備すること
- 安全な計測環境: 都心ではなかなか難しいかもしれませんが、比較的交通量の少ない見通しの良い安全な道を探してから挑みましょう。かなりヘロヘロになるまで追い込む場合、ちょっとした不注意から万が一のことがあってはいけません。スマートトレーナーなどで計測することもおすすめします。
- 機材: パワーメーターとサイクルコンピューターは必須ですね。ペダルタイプやクランクタイプなどが主流だと思いますが、私はpower calという心拍計のようなチェストバンドをつけて計測するタイプを長年使っています。私の使い方が良くないせいか😅、数値はブレブレで正確に測りたい方には不向きかもしれませんが、それっぽい数値がリアルタイムで見れるので、個人的には使える限りはずっと使っていきたいと思ってます。一般的なパワーメーターと比べて、購入当時はとても安価なのでちょっと不安でしたが、気軽にパワートレーニングを楽しむには十分なツールを導入した昔の自分を褒めてやりたいです😁
- 補給食・水分: 測定は集中力と体力を消耗します。安全に計測し終えるために、事前にしっかり準備しておきましょう。
- モチベーション: 計測テストとはいえ、ガッツリ本気でやるのでキツいです。週末の計画をみながら「明日はFTPテストか」、とちょっとだけ弱気になるときは、テスト終わりに飲むビールのことを・・・じゃなかった😅ロードバイクをもっと楽しんで、レースで活躍している自分をイメージしてテストに臨んでいます！
実践！FTP測定の具体的な手順
一般的な測定方法のひとつに、「20分間全力走テスト」があります。私もこの方法でいつも測定しています。サイクルコンピューターのアプリに「テストモード」が入っているため、それをオンにするだけなので楽です。「テストモード」がなかったら・・・時間を細切れに手動で「ラップ」ボタンを押して測っていく感じでしょうか。
- ウォームアップ（20分）: 軽く体を温めます。徐々に負荷を上げ、最後の数分は少し強度を高めて脚に刺激を与えましょう。
- 全力走（5分）: 20分全力走の前に、一度全力で走り、体を「もうすぐ本番だ！」という状態に持っていきます。
- 休憩（10分）: ペダリングは続けながらしっかりと休み、次の全力走に備えます。
- 本番！20分間全力走: これがFTP測定の本番です！ 20分間、出し切れる最高の力で走り続けます。最初から飛ばしすぎると後半でタレてしまうので、序盤は少し抑えめに、後半にかけて徐々にペースを上げていくのがコツですが、どの道タレてしまうのでいつもペース配分は悩ましいですね。20分で「すべてを出し切る💪」ことを意識しています🚴♂️
- クールダウン（10分）: 測定後は、疲労回復のためにゆっくりとペダルを回しましょう。
テストが終わると20分間の測定結果としてFTPがサイクルコンピューターに表示されます。※私の使っているWahoo Element Boltの場合
「Zwift」のようなバーチャルサイクリングアプリには、アプリ内のワークアウト機能などがあり、もっと手軽に測定できそうな機材がありそうですね。
3. FTPを上げれば、週末の走りはこんなに変わる！
FTPが分かれば、自分の立ち位置が明確になります。一般的に、FTPは体重1kgあたりのパワー（W/kg）で評価されます。
計測テストで出たFTP（W）を体重（kg）で割ってみましょう。
例：FTP237W ÷ 体重70kg = 3.3W/kg
「ホビーレースで入賞したい！」と思った場合、まずは4.0W/kgを目指してトレーニングがんばろう！、といった具合に、日々のトレーニングに張り合いが出てきますよね。FTPテストは一度計測したら終わりではなく、定期的に計測することで自分のレベルを客観的に定点観測していく楽しみも出てきます。テストは楽ではありませんが、個人的には自分の努力を数値で実感できるのは楽しいものだと思いますよ😄
FTPを基準にしたトレーニングメニューをこなすことで目的がより明確になります。
| ゾーン | FTPの目安 | メニュー例 |
| L1 | 〜55% | ポタリング |
| L2 | 56〜74% | LSD |
| L3 | 75〜89% | 30分以上の集中ライド |
| L4 | 90〜104% | 20分インターバル |
| L5以上 | 105〜120% | 3〜5分インターバル |
| L6 | 121%〜 | 15秒スプリントインターバル |
初心者の場合、いきなり高い領域でやろうとしても基礎が出来ていないことから、あまり効果的とは言えず、また怪我などのリスクも考えられるため、まずはL2から距離、または時間を目安にトレーニング計画を立てると良いと思います。徐々にカラダが慣れてくるので、少しずつ領域を上げていくプランニングをしていきます。これには、ピリオダイゼーションという考え方があり、目標とするレースに向けて徐々に仕上げていくためのトレーニング計画の立て方に関する話に繋がります。
4. 家族との時間を大切にしながら強くなる！トレーニングメニュー
レースで強くなるためにはそれ相応の絶対量としてトレーニングする必要はあると思いますが、「毎日ロードバイクに乗る時間なんてない…」というパパも多いかと思います。大切なのは、計画的にトレーニングを楽しみながら実行するマインドです。たとえば、こんなメニューいかがでしょうか。2つご紹介します。
平日夜の30分プラン
仕事が早く終わった日、ナイトライドに出かけてみてはいかがでしょうか。暗がりの中での無理は禁物なので、やる気に満ちている方はスマートトレーナーの購入を検討しても良いかもしれません。
- ウォームアップ（10分）
- 3分走（L4〜5）: できるだけ全力で3分間、インターバル走を2〜3セットします。間に2分間の休憩を挟みます。※休憩中でも自転車から降りるわけではなく、軽く流すようにペダリングを続けます。
- クールダウン（5分）
たった30分くらいで終わりますが、FTP付近の高い強度で走ることで、レースの勝負所で粘れる脚が手に入るかもしれません。
週末のロングライドメニューにプランニング
週末はゆっくり寝ていたい気持ちと格闘しながら、ちょっとだけ早く起きて家を飛び出しましょう🚴。予めどんなトレーニングメニューをこなすか、ざっくりとでも計画を立ててみましょう。ライドの途中、安全に走れそうな道があればメニューに組み込んでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
- ただ漫然と長く走るのではなく、ライド途中に「ペース走（L3）」を15〜30分間取り入れてみましょう。慣れてきたら少しずつ時間を長くしていく感じです。初めてレースに出る方にとっては、レース中の集団走行はみんなで走るため、意外と1人で走る時と比べて巡航速度が速く感じるかもしれません。千切れないようについていくだけでなく、終盤でスタミナが切れてしまうことを防止できるように地道に練り上げていきたいですね。
5. みんなの疑問？FTPを上げるにためには…
Q1: FTP測定で良い数値が出ないときはどうすれば良い？
A: FTPはあなたの成長を測るための基準です。冒頭にも述べた通り、あくまで目安の一つとして捉え、まずは今の自分のレベルをしっかりと把握するところからはじめていきましょう。トレーニングは裏切らない！一歩ずつ楽しみながら数値が上がっていく自分に酔いしれながら成長していきましょう。
Q2: やっぱり毎日トレーニングしないとダメ？
A: 毎日走るガチ勢には敵わないかもしれませんが、無理のない範囲で乗れるなら乗った者勝ちなところはあると思います。でも、賢く乗るガチ勢の方なら、トレーニングで傷ついた筋肉は休息日を設けることで回復し、より強くなることを知っているので、週に1〜2日はしっかり休みを取るレスト日を設けているはずです。
まとめ
FTPは、ロードバイクのパフォーマンスを向上させるための重要な一つの指標です。トレーニングがマンネリ化して、現状打破したいと悩んでいる方は、この記事をきっかけに、FTP測定にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。忙しいサラリーマンパパでも、FTPを意識しながら計画的にトレーニングし、計測テストを定期的に行うことできっと成長を実感できるはずです。