ども、yubikeです。
ゆる～く、なが～く、ロードバイク歴は20年を超えた、3児のパパローディーです。
学生時代は時に厳しく、社会人になってからは、ゆる～くトレーニングを楽しんで自転車生活を送っていますが、みなさんはどんなトレーニングをしたのか、記録を残していますか？🖊️🗒️仕事で忙しかったり、家庭の時間を大事にしながらも、どうやってトレーニングを継続し、成長してきたのか。その証の一つとなるのが、日々のトレーニングを記録する「トレーニング日誌」です。
この記事では、ホビーレースで応援に来てくれる家族にカッコイイ姿を見せようと奮闘するサラリーマンパパが『The Cyclist’s Training Bible』から学び、長年続けてきたyubike流トレーニング日誌のつけ方を、初心者の方にも分かりやすくお伝えします。これからレースに出てみようかな、とトレーニングに対するモチベーションが高い方はぜひご覧ください。
Contents
なぜロードバイクのトレーニングに日誌をつけるべきなのか？
「トレーニング日誌なんて、トップ選手がつけるものじゃないの？」と思っていませんか？実は、初心者こそ日誌をつけるべきなんです。私がロードバイク歴20年で実感した、日誌をつけることで得られる5つのメリットをご紹介します。👍
- トレーニングを「意味のある」ものに変えるための羅針盤: ロードバイクのトレーニングは、ただ単に長時間、長距離を走るだけではなかなか成果が出ません。日誌は、一つ一つのトレーニングを「計画」し、「実行」し、「分析」するための大切なツールです。これにより、漠然とした練習が、目標達成のための意味のあるトレーニングへと変わります。
- 客観的なデータと主観的な感覚の統合: 日誌をつける最大のメリットは、パワーメーターや心拍計などの客観的なデータと、その日の体調や気分といった主観的な感覚を一つの場所に統合できることです。例えば、「同じ強度なのに今日はいつもより心拍数が高いな…」と感じた場合、それは疲労のサインかもしれません。日誌があれば、こうした体の声に耳を傾け、無理のないトレーニング計画を立てられます。
- 成長を可視化し、モチベーションを維持する: 日誌に蓄積されたデータは、あなたの努力が「確実に結果につながっている」ことを証明してくれます。例えば、数ヶ月前の自分と比べて同じ坂をより速く、楽に登れるようになったり、FTPの数値が上がったりしたとき、その成長が客観的な数値として可視化されるのです。個人的にはトレーニングを継続する上で結構大切なモチベーションになります
- 効率的なトレーニング計画が立てられる: 自分の得意なこと、苦手なことが分かり、最短で目標に近づけるトレーニングメニューを組めるようになります。
- オーバートレーニングと怪我のリスクを減らす: トレーニング日誌は、体のサインを記録することで、オーバートレーニングや怪我を未然に防ぐことにも役立ちます。疲労度や睡眠の質、体重などを記録しておけば、パフォーマンスの低下や体調不良の兆候を早期に発見できます。無理をしない練習こそ、継続的に速くなるための最も重要な要素です。
ロードバイクのトレーニング日誌に最低限書いておきたい項目
「何を記録すればいいか分からない…」という方も多いと思います。最初は難しいことは考えずに、日付や天気、気温とかでもいいと思います。たとえば、下記の項目から始めてみてはいかがでしょうか。
- トレーニング内容: 走行距離、時間、平均速度、など基本的な走行データを記録してみましょう。可能なら心拍数やTSSも記録できると、よりトレーニング後にデータを見る時間が楽しくなります。
- 主観的な感想: 「今日はペダリングが軽かった」「向かい風が強くて辛かった」など、主観的な感想をメモしておくと、後から振り返ったときにその日の様子が鮮明に思い出せます。どうせ自分のノートなので、思いつくままに書いていいんですよ
- 使用機材、ウェア: 「新しいホイールを試したらスピードが出た」とか「このウェアは気温5度だとちょっと寒かった」といった記録は、機材選びやウェア選びの参考になります。新しいパーツに入れ替えたり、メンテナンスした後など、チューニングした内容に対する自分なりのフィードバックを記録していくことも楽しいかもしれません。
ロードバイク歴20年のyubike流！エクセルを使ったトレーニング日誌のつけ方
私がトレーニング日誌をつけはじめたのは、結構アナログですが、ノートに書いてました。私がロードバイクに乗り始めた当時は、SANYOのサイコンを使っていて、走行距離や時間、速度くらいしかデータにできませんでしたが、毎回走った距離をノートにメモする時間も今では懐かしいとさえ感じるものの、今ではエクセルです。ここでは、私が実際に記録している項目と、その理由をご紹介します。😊
なぜExcel（エクセル）を使うのか？
- カスタマイズが自由自在: アプリのように決まったフォーマットに縛られません。自分の好きなように項目を追加したり、グラフを作ったりできます。スプレッドシートなどデバイスに依存しないやり方は、時と場所を選ばず自由に日誌を見返したり、更新できるメリットがあります。
- データ分析が簡単: 関数を使えば、平均速度やTSSの推移を自動で計算できます。個人的にはExcelが得意な方ではありませんが、グラフにすると推移が見れるため、成長を実感しやすいのではないでしょうか。
- PC💻とスマホ📳で共有可能: Google DriveやOneDriveを使えば、どこでも日誌を確認できます。昔はEvernoteなど共有アプリにスゲーってイチイチ驚いていましたが、デジタル技術の進歩ってすごいですね。おかげで、今では通勤電車の中で、記録したり更新したりすることができます。
記録している項目とその理由
- TSS（トレーニングストレススコア）: トレーニングの強度と時間を数値化したものです。これを記録することで、トレーニングの負荷が客観的に分かります。
- 距離・時間: 走行距離と時間を記録することで、自分の基礎体力がどのように変化しているか把握できます。
- トレーニングメニュー: 「L4 5分×4セット」のように具体的に記録し、計画的にトレーニングを進めます。
- セット数: 練習メニューの反復回数を記録することで、正確な負荷管理ができます。
- その日の体調・感想: 「寝不足気味で体が重かった」「最後のスプリントで力が出た」など、主観的な体調やペダリングの感触を記録し、疲労の蓄積を把握します。
トレーニング日誌に隠された「3つの問い」：成長を加速させる魔法の振り返り術
ただ記録するだけではもったいない！日誌を見返すときに、成長を加速させるための3つの問いかけを実践してみましょう。
- 「今日のトレーニングは計画通りできたか？」: 計画と実行のギャップを認識することで、次のトレーニングの精度が上がります。
- 「何が良かったか？」「何が課題か？」: 抽象化された成功体験や失敗から、次の行動に活かせるヒントを見つけ出します。
- 「なぜその結果になったのか？」: 原因を深掘りすることで、体調や機材、気候など、様々な要因との関連性を理解できます。
三日坊主にならない！トレーニング日誌を継続させる3つのコツ
- 完璧を目指さない: 毎日書こうと意気込むと疲れてしまいます。まずは週に2～3回など、無理のない範囲で始めましょう。
- 結果だけでなく過程も楽しむ: グラフの数字だけでなく、トレーニングの楽しかった出来事などを書くことで、日誌が自分だけの思い出になります。
- 仲間と共有する: SNSやトレーニングアプリで仲間と共有することで、お互いにモチベーションを高め合えます。
まとめ
トレーニング日誌は、速くなるための魔法のツールではありません。
しかし、自分と向き合い、成長を可視化するための大切なツールです。日誌をつけることで、漠然とした練習が意味のあるトレーニングに変わり、ロードバイクライフ🚴♂️がもっともっと楽しくなるはずです。
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