ども、3児のパパyubikeです！
高校生のときに近くの自転車ショップでロードバイクに出会ってから、早くも20年以上が経ちました。月日が流れるのは早いもんですね🤣
「週末の貴重な時間を有効に使って、もっと速くなりたい」
「ホビーレースで完走するだけでなく、上位を目指したい」
パパっていう生物は家族の前でカッコつけたいと思う生き物です👍👍
さてさて、
ロードバイクでFTPってのがあるらしいぞ、って思っているけど、実際普段の練習にどう関係するのかよくわからんって人もいるのではないでしょうか？そこで、FTP（Functional Threshold Power）の向上を狙ったトレーニングって具体的にどのような内容なのか、また、ハードなトレーニングに耐えうるカラダの土台作りはどのように行うのか、といったことを、これまで学んだことや実践してきたことをもとにお伝えできればと思います。この記事が仕事と家庭を両立しながら結果を出したいと願う忙しいパパローディーにとって、何かのヒントにでもなれたら嬉しいです。🚴♂️
Contents
そもそもFTPって何？ なぜパパローディーにとって重要なの？
この記事を読んでくださっている方の中には、そもそもFTPって何？って思っている方いらっしゃるのではないでしょうか。FTPについてこちらの記事で詳しく紹介していますので、良かったらご覧ください。
サクッと進みたい方はこのまま読み進めていただけると嬉しいです🙇♂️
ざっくりと掻い摘んで書くとこんな感じでしょうか。
FTPとは、「1時間全力で出し続けられる限界の力」を示す数値で、ロードバイクにおける自身の体力測定の目安のようなもの、と言うと伝わるでしょうか？あくまで目安ではありますが、私yubikeのFTPはここ５年近くは220～240Wattくらいを行ったり来たり。これが高いのか低いのか分からず、プロってどれくらいなんだろ～と、見てみたところ、、、
東京2020オリンピックの自転車ロードレースで金メダルを獲得したエクアドルのリチャード・カラパス選手のFTPは375Wattというから、人間離れした驚異的な数値にビックリです😮
スロベニアのタデイ・ポガチャル選手に至っては415Wattらしいのですが、もはや想像できません。。。
まあ、要するにレースで強いライダーは、軒並みFTPの数値が高い傾向にありそうだ、というのはご理解いただけたかと思います。
出典：https://peakscoachinggroup.jp/blog/5508/（リチャード・カラパスのツール・ド・フランス ステージ優勝のデータ 参照）
出典：https://velo.outsideonline.com/road/road-training/power-analysis-what-does-tadej-pogacars-training-data-mean/（Power analysis: What does Tadej Pogačar’s training data mean? 参照）
それが、なぜ忙しいパパローディーにとって重要なのかというと、主に以下の2つの理由があります。
- 1つ目は、FTPは自分の成長を数字で実感できる指標だからです。感覚や体調に左右されず、「数値」で強くなったことが分かると、忙しい毎日のトレーニングに対するモチベーションが爆発的に向上します。経過観察として、日々のトレーニングのデータを記録します。細かいことが苦手な私ですが、地味に記録をつけていく習慣をつけていくまでが勝負です。慣れてきたら自分を褒めてあげましょう！推移を見ていくと、自分のレンジ（範囲）がなんとなく見えてくると思います。まずは１～３か月くらい自分のレンジをウォッチしていきましょう🧐そこまでいけば、あとはその変化を楽しんでいくだけです！
- 2つ目は、FTPを知ることで、限られた時間で最大限の効果が出るように狙った強度でトレーニングできるようになるからです。あくまでも一つの指標としてウォッチしていくわけですが、忙しいパパたちの丁度いいエクスキューズにもなるわけです🤣特にロードバイク初心者の方ならば、何事も無理なく楽しんでやったもん勝ちです！楽しくトレーニングを続けるためにFTPを活用していきましょう。
FTPテストで現状を知ろう！
FTPを割り出すためにはパワーメーターが必要です。ただ、決して安価なものではないため、特にビギナーレーサーにとっては、なかなか手が出せない方も多いのではないでしょうか。パワーメーターの代わりに心拍計を持っているよ、という方なら自分の能力レベルを把握する方法は別にあります。
- パワーメーターを持っている場合：
- FTPテストは20分間の全力走！ 疲労を抜いた状態で、平坦なコースやローラー台で実施しましょう。詳しい計測方法はこちらをご覧ください。
- パワーメーターがない場合は？
- 厳密にはFTPと違いますが、心拍計を使った「簡易FTP推定法」があります。心拍計で計測できるのは、あくまで心拍数だからです。LTHR（Lactaite Threshold Heart Rate）という乳酸閾値心拍数を割り出す方法です。まあ、こちらも心拍計が必要なため、これから機材を揃える方はパワーメーターを検討していくのが一般的な方法かと思います。
FTPテストの詳しい手順はこちらをご覧ください↑
FTPがぐんぐん伸びるトレーニングメニュー
ロードバイク初心者にとって「無理はしない、でもサボり過ぎない」という点を、トレーニングの基本として押さえておくと良いかと思います。仕事や家族行事を優先しつつ、できるときにしっかりやること、そして短時間でも毎日少し自転車に乗る継続の習慣が何より力になります。FTPを向上させるためには、インターバルトレーニングなどを取り入れた、いわゆるパワートレーニングと言われる比較的強度が高い中・上級者向けのメニューをこなしていくことになるため、こちらの記事でも紹介していますが、しっかりとメニューをこなすためにも、一定レベルでの基礎力がついていることが前提となります。そのため、いきなり「よし、FTP数値を上げるんだ！」と張り切って高強度のトレーニングをしたとしても、キツイ内容の割に、期待したほどの成果を得られず、かえってケガに繋がるリスクをはらんでいる点も考慮する必要があります。基礎をしっかりとやった後でこそ、応用力を鍛えるためのトレーニングが十分に効果を発揮できるカラダに徐々に仕上げていきましょう。
ある意味、このレベルで普段から練習しているパパローディーにとっては、この内容では物足りないかもしれませんが、初心者からステップアップしようとしている方にとっては十分ハードなメニューとなるのではないでしょうか。少しご紹介します🙂↕️
| メニュー | 目的 | 強度（FTP比） | 目安時間 | やり方 |
| SST （Sweet Spot Training） | 持久力の 土台作り | 88〜94% | 30分〜60分 | ウォームアップ後、設定したパワーで一定の速度を維持。信号などで止まることのない環境で行うことがベスト。ペダリング効率を意識しながら「少しきついな」と感じる強度を保つことがポイント。 |
| Vo2Max インターバル | 心肺機能、 レースの瞬発力 | 110〜120% | （3分全力+ 2～3分休憩）× 4〜6セット | 全力で3分間踏み込んだ後、同じ時間くらいを軽くペダリングして休憩。これを繰り返すことで、肺活量と高強度への耐性を向上させます。 |
| テンポ走 | 有酸素能力の 向上 | 76〜85% | 60分〜2時間 ロングライド | 会話ができるギリギリの強度を維持し、長距離を走るための「疲れにくい体」を作ります。 |
自転車でトレーニングを始めて間もない方にとって、これらのメニューはとてもハードな内容かと思います。近道してキツイ内容をやれば強くなるでしょ、というものではありません。しっかりと土台を作ったあとに行うメニューであることをお忘れなく。高強度メニューを行う場合は、くれぐれも安全な環境で十分に気をつけましょう👀
忙しいパパのための効率的なトレーニング頻度と進め方（ピリオダイゼーションの考え方）
お伝えしたように、FTPの向上は、短期間では難しいものだということはお分かりいただけたかと思います。8〜12週間をワンセットと考え、計画的に強度を上げていくことが大切です。週3〜4回の自転車トレーニングを目安に、以下のようなサイクルのピリオダイゼーション（トレーニング計画の区分け）を意識してみてはいかがでしょうか。
- 基礎期： ロングライド（テンポ走）中心で、持久力の土台を作る（FTPの70〜85%）。
- 強化期： SSTやVo2Maxを導入し、FTPを直接引き上げる（FTPの88〜120%）。
- レース期： 強度を維持しつつ、疲労回復を重視し、レースに最高のコンディションで臨む。
練習効果を最大化！ パパローディーが注意すべき3つのポイント
トレーニングの成果を最大限に引き出すためには、ペダルを回す時間以外でも重要なことがあります。
- 練習後の栄養補給： トレーニング後30分以内は、疲労回復のゴールデンタイム！この時間に炭水化物とタンパク質をすぐに摂取することが最も重要です。手軽に摂れるプロテインや牛乳、おにぎりなどを事前に用意しておくと良いでしょう。
- 質の高い睡眠： どれだけ良い練習をしても、睡眠が不足すると体は回復しません。効率良く楽しむパパローディーならば、家族が寝てから夜更かしするよりも、最低7時間の睡眠を確保することを優先して1日を最高の形で締めくくりたいはずです。
- モチベーションを維持するコツ： 目標とするホビーレースに申し込むことで締め切り効果によるモチベーションアップを図りましょう。「次のレースでは千切れずにしっかりとゴールスプリントに絡む！」、「最後まで走って絶対に完走する！」、といったキツイ練習をする理由を明確にさせてくれます。「なぜやるのか？」を考えることは、「何をするのか」と同じ、いや、それ以上に大切なことかもしれませんね😆また、新しいウェアを着たり新兵器（パーツ）を取り入れたりすることで自分を鼓舞するのも効果的です。お金と相談しながら、自分だけのモチベアイテムを身につけて、楽しみながらトレーニングしていきたいですね！
出典:https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf（健康づくりのための睡眠ガイド 2023 参照）
一緒に安全にロードバイクを楽しみましょう！
月並みですが、トレーニングの効果には個人差がありますので、くれぐれも無理はせず、ご自身のペースで楽しんでください。少しでも体に異変を感じたら、すぐにトレーニングを中断し、体を休めることを優先してください。安全第一で、最高のロードバイクライフを送りましょう！