ロードバイク歴20年、3児のサラリーマンパパyubikeです。忙しい日々の合間を縫ってロードバイクを楽しむ仲間の皆さん、こんにちは！
今回のテーマは「FTPテスト」。初めて聞く方は「何それ？」、って反応に対し、パワートレーニングを実践するベテラン勢なんかだと「うっ…やだな💦」と少し身構えてしまいがちですが、自分の実力を測るためには避けて通ることはできません😫
FTPテストは確かにきついですが、自分のリアルな実力値を知ることができ、自身のFTPをベースにしたトレーニングプランを作ることができます。自分だけのトレーニングプランで練習することで、限られた時間でも効率よく練習することが可能になります。今回は、私自身の失敗談や、FTPテストをしたことがない方でも取り組みやすいよう具体的な手順、そして結果を最大限に活用するための基礎重視のトレーニングまで、たっぷりとお伝えします。
Contents
FTPテスト初心者がまず知るべき「心構え」と「安全確保」
yubikeの失敗談：全力走行中にふらつき転倒しかけた
FTPテストは20分間全力で走り続けるため、人により程度の差はあれど、後半は「気合と根性」でやり抜くことになろうかと思います💪私は過去、トレーニング不足で挑んだあまり、計測の途中でふらついて、転倒しそうになったことがあります。これは公道で走る上で絶対にあってはならないリスクです。テストの目的は自己ベスト更新ではなく、「現状の指標を得ること」です。体がふらつくなど、安全に走行できない状況になったら、すぐに中止しましょう。体調が優れない日（睡眠不足、風邪気味など）は、正確な結果が出ないだけでなく、安全リスクも高まるため、潔く延期することが賢明です。
FTPテストの目的：トレーニングを楽しく続けるための「指標」を得ること
テストは目的ではなく、トレーニングのマンネリ化を防ぎ、目標レースに向けて頑張るためのひとつの指標として捉えることが重要です。自身のレベルを数値化することにより、練習の質が高まり、よりロードバイクライフを楽しめるようになります。
テスト環境の準備
FTPテストは「一定の負荷で20分間維持する能力」を正確に測ることが目的です。
起伏があるコースだと、上りでは心拍数が上がり、下りでは心拍数が下がってしまい、パワーのかけ方に波ができ、計測が不安定になってしまいます。正確なベースラインを知るためには、信号がほぼなく、カーブも少ない、平坦な周回（または往復）コースを基準に選ぶことがポイントです。
- 交通量が少ない
- 信号が少ないorほとんどない
- カーブが少ない
テストに相応しい環境下で走れない状況もあるかと思いますが、コース選びができる方は以上の点を選定基準にしてコース選びをしてみてはいかがでしょうか。ちなみに、私は3本ローラーでもテストを行うことが稀にあります。屋外で走るときと比べて、多少の結果の違いはありますが、まだ慣れていないうちは、さほど気にせず、安全性を考えて、スマートトレーナーで実施する方が良いのではないかと思います。
20分テストの手順
FTPテストで十分に力を発揮するためには、適切なウォーミングアップが非常に重要です。しかし、その手順を毎回手動で管理するのは大変です。
私の場合、愛用しているWahoo ELEMNT BOLTに内蔵されているFTPテストプログラムを利用しています。テストモードを選択すれば、ウォーミングアップから本番まで、ガイダンスに沿って走るだけでテストができます。テスト全体は約1時間で完了します。
WUPが3割！「5分間模擬テスト」を含む具体的な流れ
ウォーミングアップは、高いケイデンス維持や強度の異なるセッションを繰り返し、心肺系と脚をしっかり叩き起こします🚴♂️流れは以下の通りです。
- ウォーミングアップ
- 5分間模擬テスト（本番と同じFTP110%以上の強度）
- 10分間のレスト（休息）
- 20分間の本番計測
- クールダウン
この「5分間模擬テスト」の時点でもかなりきついと感じますが、これをやることで本番に向けて脚を使ってしっかりとペダリングし、心拍を最大まで引き出すための準備をします。
風やペース配分に惑わされない方法
屋外で走る以上、風向きや風の強さは日によって変わります🍃向かい風や追い風といったテスト環境にシビアに気を配ることや、走り方を変えることに意識を置くよりも、シンプルに20分間を安全に全力で走り切ることだけに集中します。
ただし、ケイデンス（ペダルの回転数）は意識しましょう。あまりに重たいギアばかりで踏み続けていると、脚に疲労が溜まり、途中で失速しやすくなります。無理は禁物ですが、テスト中に余裕があれば、80回転以上を目安にキープするよう、サイコンの画面をたまにチェックしながら走ると良いでしょう。
計測中は、目標とする「FTPの110%」のパワーを維持できているか、心拍数についてもチェックできれば、さらに良いでしょう。私の場合、5秒間平均のパワー値を確認し、パワーの波をできるだけ少なくすることを意識しています。
測定値に基づく効率的なトレーニングの実践
20分間の計測が終われば、サイクルコンピューターが自動で計算してくれ、テスト直後に結果が表示されます。「20分平均パワーに0.95をかける」といった煩雑な手動計算を気にする必要はありません。
算定されたFTPを基準にしたトレーニングメニューの一例をまとめた記事がありますので、ぜひご覧ください。
FTPを知って最短で強くなる！忙しいサラリーマンパパのロードバイク上達術＞＞
ゾーンが高くなるにつれて、下層領域（z2やz3）の充実が問われます。これは、基礎がないと応用力（z5、z6）が身につかないことと同じです。忙しいサラリーマンだからこそ、焦って高強度トレーニングに偏るのではなく、ピリオダイゼーションに基づき、地道に基礎を築くことが、結局はFTP向上への一番の近道だと経験から感じています。
目標達成に向けたテストの頻度
私の場合、FTPテストは精神的・肉体的に負荷が高く、厳密にいつ行うかまで年間計画で決めていません😅1ヶ月単位や、ピリオダイゼーションの各期ごとなど、柔軟なペースで実施すれば良いと思います。
大事なことは、トレーニングを楽しく行うこと、マンネリ化させずバリエーションに富んだメニューを実施し、レースを目標に頑張るための指標としてFTP計測を活用することです！テスト結果に一喜一憂せず、前に進むためのアイテムとしてFTPを活用していきませんか？