ども、yubikeです。
仕事に家事、そして子どもの世話。忙しい毎日の中で、ロードバイクに乗れる時間は限られていますよね。「いつかホビーレースに出て、子どもたちにカッコいい姿を見せたい！」そう思っても、どうやって練習すればいいか分からない、そんな方も多いのではないでしょうか？
この記事では、私自身の経験をもとに、忙しいパパでも無理なく続けられる「ロードバイクの練習メニュー」の組み方をご紹介します。
Contents
1. なぜ「メニュー」が必要？初心者が知っておくべき3つのこと
ただ闇雲に走るだけでは、目標達成への道のりは遠のき、怪我のリスクも高まります。まずは、結果を出すために知っておくべき基本原則から始めましょう。
- 目標設定が最重要 「ホビーレースで入賞する」「家族の前で表彰台に上がる」といった具体的な目標が、練習のモチベーションを最大限に引き出します。予め1年間で出たいレースをピックアップして、レースから逆算してトレーニングの計画を立てる上で、根底となる重要な部分です。目的をもってトレーニングすることで効率よくトレーニングをするために、「目指す山」をしっかりと決めたいところです👍
- 休息なくして成長なし 筋肉は休んでいる間に回復し、強くなります。練習と同じくらい、休息日をしっかり確保することが大切です。疲労が溜まった状態で無理に練習を続けても、パフォーマンスは上がりません。勇気を持って休むことも、立派なトレーニングです。
- 継続が最大の力 一度に無理をするよりも、週に2〜3回でも良いので、コンスタントに続けることを目指しましょう。ロードバイクの練習は短距離走ではなくマラソンです。焦らず、自分のペースで続けることが、最終的に大きな力になります。
出典：https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/hpsc/TCRP/handbook.pdf（アスリートのための トータルコンディショニング ハンドブック 参照）
2. 生活スタイル別「無理しない」練習メニュー
仕事や家庭で忙しい中でも実践できるよう、3つのパターンに分けてメニューを考えました。
パターンA：毎日少しずつ積み重ねる「早朝・夜練」メニュー
平日に時間を確保できる方、早起きが得意な方や通勤で乗る方などに向けたメニューです。短時間で心肺機能を高めるメニューが中心です。
- 平日の朝（30〜45分）： テンポ走（パワーゾーンで言うL3くらいで、少しきついと感じるペースで走り続ける）や、SST（スイートスポットトレーニング、テンポ走よりも1つ上のL4くらいの領域）を安全な道、またはローラー台などで取り組む。忙しい朝でも、短時間でレースに必要な持久力を効率的に鍛えます。
- 週末のどちらか（1.5〜2時間）： LSD（Long Slow Distance）。景色を楽しみながら長距離を走ることで、有酸素能力をじっくり高めます。特に初心者の方は強度の高いトレーニングに取り組むための土台作りとして、慌てずじっくり取り組むことが大切です。
自身の脚力を数値化して、日々のトレーニングを運動強度（≒パワーゾーン）ごとに設定して取り組むことでより目的を意識した練習ができます。まずはFTPテストに取り組んで、自分の脚力を数値化するところからはじめてみましょう。FTPテストに関してはこちらの記事をご覧ください。
パターンB：週末に集中して走る「週末ライダー」メニュー
平日は時間が取れず、週末にまとめて乗りたい方向けのメニューです。
- 土曜日： テンポ走と高強度インターバルを組み合わせた集中メニュー。短時間で効率的に心肺機能と脚力を鍛えられます。
- 日曜日： ロングライド。土曜日の疲れを抜きつつ、有酸素能力を高めるための長距離走。レース本番を想定した、実戦形式の練習も取り入れたりするとバリエーションに富んだ年間プランを組むことができます。
時短メニューとは言え、基礎がしっかりできていることが前提のメニューとなるため、一定量を乗ることが基本であることに変わりはないと思います。
パターンC：初めてのレースイベントに挑戦する「目標達成」メニュー
レースやヒルクライムイベントへの参加を考えている方向けの、もう一歩踏み込んだメニューです。インターバルトレーニングは比較的強度の高いメニューで、レストを挟みながらとなります。レスト（休憩）といっても、自転車から降りずに軽くペダリングし続けます。脚を回復させて次のターンにしっかり備えましょう。
- 週に1回： LT（乳酸閾値）インターバル。乳酸が溜まり始めるギリギリの強度で走り、レースで重要となる持久力を高めます。たとえば、先にご紹介したSST（L4くらい）の領域で12分～20分くらい走ってレストを挟む感じなので、結構きついですね😫
- 週に1回： VO2maxインターバル。心拍数が最大に近づくような、短く高強度のインターバルを繰り返します。たとえば、3分～5分を全力で走った後、レストを挟んでから再び3分～5分の全力を繰り返します。
パターンBよりもハードルの高いメニューですが、こういったメニューに取り組めている、ってことは基礎がある程度できてきた証かもしれませんね😁インターバルトレーニングに取り組む上で重要な考え方についてこちらの記事にまとめておりますので、ぜひご覧ください。
3. ロードバイクの練習をさらに楽しくする3つの工夫
練習を辛いものにしないためのちょっとした工夫をすることも長く続けるための秘訣です。
- 仲間と一緒に走る 一人ではくじけそうなメニューも、仲間がいれば頑張れます。目標を共有し、お互いを励まし合いながら走ることで、練習がより楽しくなります。
- インドアトレーニングを活用する 天候に左右されず、時間を気にせず効率的な練習ができます。特に、寒い冬や雨の日でも、室内で質の高いトレーニングを継続できるのは大きなメリットです。
- モチベーションを「見える化」する パワーメーターやサイコンのデータを見ながら走ると、自分の成長が数字で実感でき、練習がより楽しくなります。努力が可視化されることで、次の目標へと自然とモチベーションが湧いてきます。
4. まとめ：自分だけの「楽しい」を見つけよう！
ロードバイクの練習は、誰かと比べるものでも、無理して辛い思いをするものでもありません。
この記事でご紹介した内容を参考に、あなた自身の生活に合った「楽しい」をぜひ見つけてみてください。
