「ホビーレースで表彰台に立ちたい！」「応援に来てくれた家族から『すごい！』って言われたい！」
もしあなたがそう願うなら、インターバルトレーニングはあなたのロードバイクライフを変えるスパイスのひとつになるかもしれません。
比較的、強度の高い練習方法のインターバルトレーニング。実は、その効果を最大限に引き出すためには、「基礎力」が欠かせません。この記事では、基礎力を高めつつ、普段の練習に取り入れるインターバルトレーニングのおすすめメニューを3つ、ご紹介していきたいと思います。
ホビーレースで速くなるための基礎知識
ロードバイクで速くなるには、ただがむしゃらに走るだけじゃ非効率です。効率よくレベルアップするには、トレーニングの「理屈」を知っておくのも有効です。
インターバルトレーニングって何？
インターバルトレーニングは、「高い強度で短時間走り、短い休憩を挟んでまた走る」を繰り返す練習です。これによって、心肺機能や脚力をグッと伸ばします。休憩といっても自転車から降りて休むわけではなく、軽い力でペダリングし続けるので「流す」感じです。
短い時間で体を追い込む。小休憩（軽いペダリング）を挟みながら、集中して筋トレをするようなイメージでしょうか。家族との時間もしっかり確保したい私たちには、まさにうってつけの練習法のひとつと考えます。
【ココが重要！】インターバルの土台となる「基礎力」って何？
インターバルはとても効果的ですが、その効果を最大限に引き出すには「土台」となる基礎力が必須です。
例えるなら、ビルを建てるとき、土台がしっかりしているほど高く建てられますよね？それと同じで、ロードバイクも、有酸素運動能力という「基礎力」が高ければ高いほど、インターバルで得られる効果が大きくなるんです。
「基礎力」は筋力、持久力、スピードスキルの3つの要素に分けられます。これらの要素を鍛えることで三角形を大きくしていきます。
今回のテーマであるインターバルトレーニングはどちらかと言えば基礎の上に成り立つ「応用力」として考えると、基礎力の三角形の大きさが応用力をつけるときのベースになることがわかります。
そのため、基礎力である青色の三角形の大きさによって、応用力に差が出ることがわかります。基礎力があまりない人としっかりと走り込みした人ではインターバルトレーニングに取り組めるキャパシティーが小さく、その恩恵にも差が出てしまうことになります。
今回はインターバルトレーニングをテーマにしていますが、前提としてまずは基礎がしっかりとあることがとても重要です。そのため、基礎を鍛える必要があります。まずは、心地よいペース（有酸素閾値）でしっかりと走り込む練習がこれにあたります。無理のない範囲で継続することで、インターバルトレーニングの成果を最大化しましょう。
基礎力についてはこちらの記事もご覧ください。
サラリーマンパパおすすめインターバルメニュー3選
ここからは、私も楽しみながらやっているインターバルメニューを3つご紹介します。週末のライドにメニューとして取り入れてみてはいかがでしょうか。
まずはここから！ホビーレーサー向けメニューの選び方
いきなりすべてをこなす必要はありません。あなたの目標や、確保できる時間に合わせて、まずは一つから試してみるのがおすすめです。準備運動とクールダウンもしっかりすること、安全な場所を見つけて無理なくやることをおすすめします。
【メニュー1】巡航力アップ！レースで脚が残る「20分走」
- どんなメニュー？
アップダウンのほとんどない平坦な道で、少しキツイなと感じるくらいのペースで20分間走ります。その後5分間の休憩を挟む。上述の通り、休憩といっても自転車から降りるのではなく、シャカシャカと負荷をかけずペダリングし、再度20分間走ります。（合計45分） - メリットは？
トレーニングをはじめたばかりだとキツイしかありませんが、ロングライド後半でのスタミナ切れを防げたり、登り坂で踏ん張れるようになってくると楽しくなります。ホビーレースでの集団走行で千切れなくなれば、成長の証です。 - yubikeの経験談:
「このメニューを週末ライドで取り入れたおかげで、途中で千切れていたクリテリウムレースで集団に食らいつけるようになった経験をしました。集団のペースが速くなったり遅くなったりとゆさぶりをかけられる度にくじけそうになりましたが、『キツイ練習したのに千切れてたまるか！』とメンタルもちょっとだけ強くなった気がしました。」
【メニュー2】勝負どころで飛び出す！爆発力を磨く「３分走インターバル」
- どんなメニュー？
アップダウンのほとんどない平坦な道で、「キツイ！」と感じるくらいのやや全力で3分走り、その後2分弱休憩を挟む。さっきと同じくペダリングは止めずに、次の3分に挑みます。これを2～3セット、慣れてきたらもう少しセット数を増やしていきます。 - メリットは？
集団走行で急にペースが速くなったときの対応や、クリテリウムでのアタックなど、ここぞという時の爆発的な力が身につきます。 - yubikeの経験談:
「冬の寒いレースでしたが、次のコーナーを抜けたら『仕掛けるぞ！』と決めて集団から抜けてゴールまで振り返らずに走り切れたのは、このメニューのおかげだと思っています。このときは応援団が来れなかったのでちょっと寂しかったですけど、清々しい気持ちでフィニッシュできました！」
【メニュー3】奥さんから「何が楽しいの！？」と言われた「坂の上り下りインターバル」
- どんなメニュー？
私は勾配8%くらいの坂道がお気に入りのコースですが、交通量の少なめな坂道で登っては下ってをひたすら繰り返す練習です。登りは集中してがんばるとき！、下りは休憩！とメリハリをつけて走ります。登る距離は無理のないところからはじめ、慣れてきたら徐々に伸ばしたり、セット数を増やす、休憩時間（登っていない時間）を減らす、など段階的にレベルを上げる工夫をするとちょっとだけ楽しめると思います。 - メリットは？
ロングライトでの疲労耐性、ですかね。基礎を固める意味では、私の土曜日フレッシュな脚で上り下りしながら脚力を鍛えるようにしています。 - yubikeの経験談:
「この練習でどうなった、というより、むしろこの練習をこなした後、もうちょいキツイ内容のトレーニングができるようになった印象です。強度は優しくないかもしれませんが、キツイ練習をするときの自信にもなります。」
【インターバルを最大限活かす！】基礎力を高める練習も忘れずに
先ほどお伝えした「基礎力」も、インターバルトレーニングと同じくらい大切です。インターバルの効果を最大限に引き出すためには、有酸素運動能力を高める練習も忘れずに行いましょう。
具体的には、週に1回は心地よいペースで、少し長めに走る時間をとりましょう。たとえば、2時間程度のロングライドは、心肺機能を高め、インターバルで追い込んだ体をリカバリーする感じでライドを楽しみましょう。
お家で手軽に！ローラー台の活用
ローラー台やスマートトレーナーなど使えば天候に左右されずにトレーニングできます。ただし、我が家ではインターバルトレーニングをやると「うるさい！」と言われます。3本ローラーなので、緩急がつくとローラーの回る音、振動に変化があり、やかましく感じるみたいです（泣）環境的に大丈夫な方は自宅でもトレーニング楽しんでください（笑）
キツイ練習でも大丈夫！インターバルトレーニング継続の秘訣
「キツイ練習なのに、トレーニング続くの？」そう思う方も多いと思います。でも、諦める必要はありません！ ここでは、私が実践している継続のコツをお伝えします。
モチベーションを維持する「魔法の言葉」
- マンネリ化しない工夫をする キツイ練習をするのは気が重いですよね。目標に向かってトレーニングするときに、飽きないような工夫をしていくことも大切です。毎回全く同じことをするのではなく、セット数を増やす、インターバル（小休憩）の時間を短くする、コースを変えるといったように変化をつけると良いです。はじめはキツイ練習でも、続けていくと慣れてきます。徐々にレベルアップする自分を楽しんでいきましょう！
- 「できたこと」を可視化する！ トレーニング日誌として日々の練習を記録しましょう。少しずつ伸びていく自分を客観的に数値で見るのは、ちょっとした励みになります。
頑張った後のご褒美も大切に！
体をしっかり休めることも、トレーニングの一環です。無理しすぎは逆効果。疲労回復のための休息をしっかり取りましょう。そして、頑張った自分にご褒美を！ 美味しいものを食べたり、最高の景色を見にライドに出かけたりするのも、継続の秘訣ですよ。ただし、食べすぎ飲みすぎはNGです。せっかくキツイ練習したのに、苦労が水の泡になってしまわないように自制心も鍛えていきましょう。
まとめ
インターバルトレーニングは決して「苦行」ではありません。確かにサイクリングと違って強度が高い練習のためキツイのは確かです。でも、忙しいあなたを「もっと速く」「もっと強く」し、トレーニング目標の達成に近づいてくる感覚はとても楽しいものです。
時短だからといって、強度が高い練習ばかりするのではなく、有酸素運動による「基礎力」が不可欠であることは上述の通りです。ロードバイクをはじめて間もない方や久しぶりにトレーニングを再開するとき、いきなり強度が高い練習をするのはリスキーです。カラダも急な変化にビックリしてしまい、何より「小さな三角形」の状態で応用力を身につけようとしても「小さな三角形」のままであるのは変わりません。「三角形を大きくする」トレーニングと併せてインターバルトレーニングを楽しめるようにしていきたいですね。
無理せずできるところから少しずつ取り組んで、ロードバイクを楽しみながら一緒にレベルアップしていきましょう！