ども！yubikeです。
ロードバイクを始めて数ヶ月、すっかりその魅力に取り憑かれた次に思うこと。それは・・・
「レースに出てみたい！」
はじめてのレースでまずは完走することを目標に、いざ走り込んでみると…
- 「最近なんだか腰が痛いな…」
- 「長い上り坂で、後半になると体がブレて踏み込めない…」
- 「ベテラン勢のように、もっと安定して速く走りたい！」
こんな壁にぶつかっていませんか？
次のレースを目標にトレーニングをがんばっているビギナーレーサーの中には「体幹トレーニングってロードバイクに良いらしい！？」と気になっている方も多いと思います。
「もっと速く、楽に走りたいけど…」そんなロードバイク初心者パパの悩みを解決するのが、自宅でできる体幹トレーニングです。
Contents
なぜ今、体幹トレーニングなのか？知って得する！体幹のチカラ
「体幹って、結局どこを鍛えればいいの？」そう思っていませんか？体幹とは、腕や脚を除く、お腹や背中、お尻周りの「体の中心部」のこと。この中心部がしっかり安定していると、ロードバイクの走りが驚くほど変わるんです。
ペダリング効率が劇的にアップ！
体幹が安定していると、ペダルを踏み込む力がロスなく推進力に変わります。体幹が不安定でペダリング中は体が左右に揺れやすく、せっかくの脚力が逃げてしまっている初心者の方をたまに見かけます。体幹を鍛えることで、無駄なく力強くペダルを踏み込めるようになります。
長時間ライドでの疲労軽減と姿勢維持
ロードバイクの前傾姿勢は、体幹がしっかりしていないと腰や背中、首に大きな負担がかかり、すぐに疲れてしまいます。体幹が強化されれば、この姿勢を維持しやすくなり、ロングライドも快適に楽しめるようになります。レースで最後まで集中力を維持するためにも不可欠な要素で、特にレース中盤から後半にかけてバテてくる感覚が少し減るだけでも、完走への道は大きく開けてくるかと思います。
ヒルクライムで粘れる、ダンシングが安定する！
上り坂での踏ん張りや、ダンシング（立ちこぎ）での力強い加速は、まさに体幹の賜物。体幹がしっかりしていると、バイクがブレずに安定し、効率的に体重を乗せられるため、上り坂が苦手意識から得意分野に変わる可能性も秘めています。初心者の方にとって、坂は最初の壁になりがちですが、体幹を鍛えることでその壁がグッと低くなることを実感できるでしょう。ダンシングがきれいな選手のフォームってホント美しくていつまでも見ていられます🤣
体幹トレーニングは、限られた時間の中でも、ロードバイクの走りを根本から変えることができる、費用対効果の高い「投資」のように思います。
ホビーレース完走を目指す体幹トレーニングメニュー5選と「1週間継続プラン」
特別な器具は必要ありません。自宅で、スキマ時間を使って実践できる、ロードバイクの走りに変化を生み出す体幹トレーニングメニューを5つ厳選しました。
正しいフォームで行うことが、ケガなく続けるための最重要ポイントです。最初は無理せず、できる範囲で少しずつレベルを上げていきましょう。yubikeが実践している朝のルーティンメニューもご紹介します。
1. プランク (Plank)
体幹トレーニングの基本中の基本、これだけは押さえておきたいメニューです。
- 鍛えられる部位: 腹筋全体、背筋、体幹深部（インナーマッスル）
- やり方: うつ伏せから肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線にキープ。お腹を凹ませて「板」のように体を固定し、腹圧を意識するのがポイントです。呼吸は止めずに自然に行いましょう。
- ロードバイクでの効果: 上半身のブレを抑え、安定したペダリングをサポート。長距離での疲労軽減。
- 目安: 30秒〜1分キープ × 3セット
2. サイドプランク (Side Plank)
体幹の横方向の安定性を高めます。ダンシングで左右に振られるのを抑えるのに効果的です。
- 鍛えられる部位: 腹斜筋、腰方形筋（脇腹、腰の安定性）
- やり方: 横向きになり、片肘と足の外側で体を支え、体側を一直線にキープ。体が前後にブレないように意識します。
- ロードバイクでの効果: ダンシング時の左右のブレ抑制、重心移動の安定。
- 目安: 各サイド30秒〜1分キープ × 3セット
3. ヒップリフト (Hip Lift)
ペダリングの引き足や、力強い踏み込みに欠かせないお尻の筋肉を鍛えます。
- 鍛えられる部位: 大臀筋、ハムストリングス、体幹後部
- やり方: 仰向けに寝て膝を立て、お尻を天井に突き上げるように持ち上げます。お尻の筋肉をギュッと意識しましょう。
- ロードバイクでの効果: ペダリングの引き足強化、お尻の筋肉を使ったパワフルな踏み込み。
- 目安: 10〜15回 × 3セット
4. バードドッグ (Bird Dog)
体幹の軸を意識し、手足と体幹の連動性を高めます。バイク上での安定感が増します。
- 鍛えられる部位: 体幹、バランス能力、体幹と手足の連動性
- やり方: 四つん這いになり、右手と左足（または左手と右足）を同時にまっすぐ伸ばします。体が左右に傾いたり、腰が反ったりしないように軸を意識し、ゆっくり行います。
- ロードバイクでの効果: 体幹の軸の安定、バイク上で体がブレないように制御。
- 目安: 各サイド10〜15回 × 3セット
5.スクワット (Squat)
下半身の王道トレーニングですが、実は体幹強化にも非常にいいんです。ロードバイクのペダリングに必要な、体幹と下半身の連動性を高めます。
- 鍛えられる部位: 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹全体（特に姿勢維持筋）
- やり方: 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側へ。背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにゆっくりとお尻を下げていきます。膝がつま先より前に出すぎないように注意し、体幹を意識して体を安定させるのがポイントです。
- ロードバイクでの効果: 力強いペダリングの基礎力向上、上り坂での踏み込み強化、体幹と下半身の効率的な連動。
- 目標: 10〜15回 × 3セット
出勤前にサクッとできる体幹トレーニングメニュー
私yubikeの朝のルーティンメニューです。半分は子どもたちのおもちゃと化しているメディシンボールとバランスボールは安いやつですが、かれこれ10年以上使ってます🤣
無理なく続ける「1週間継続プラン」
忙しい毎日でも「これならできそう！」と実感できる、1週間のお手軽プラン事例です。
- 月・水・金: プランク、サイドプランク、ヒップリフト（合計5分〜10分程度）
- 火・木・土: バードドッグ、ニートゥチェスト（合計5分程度）
- 日: オフ or 軽めのストレッチ
まずは1日たった数分でも大丈夫！完璧を目指さず、「今日はこれだけできた！」と自分を褒めて、細く長く続けることを目標にしましょう。塵も積もれば山となる、です！
トレーニング効果を最大限に引き出すためのポイントと注意点
せっかく始めた体幹トレーニング。最大限に効果を出して、レースで最高の走りを見せたいですよね！そのためのコツと、気をつけるべきポイントをお伝えします。
「呼吸」を味方につける
体幹トレーニング中は、「腹式呼吸」を意識しましょう。息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらへこませる感じで、インナーマッスルを鍛えていきましょう。
フォームは「質」が命！
回数や時間も大切ですが、「正しいフォーム」で行うことが最も重要です。私もたまにスマホで自分のトレーニングを撮影して、フォームをチェックするようにしています。結構、プランクまっすぐになっていなかったりするので、フィードバックって大切ですね。思わぬ体のブレや、意識できていない部分が見つかることがありますよ。体に無理があるフォームで続けることで、意図しない箇所に余計な負荷がかかりケガにつながるリスクもあるため注意したいところです。体のどこに効いているかを意識するだけでも変わってくるかと思います。
無理はしない！でも、諦めない！
「今日は疲れているからやめておこうかな…」という日があっても大丈夫です。無理して体を壊してしまっては元も子もありません。でも、そこで完全に中断せず、「明日は5分だけやろう」と細く長く続ける意識が大切です。完璧主義を手放すとトレーニングの継続が楽にできるようになると思います。大事なのは、完全にやめないことです！
実際のライドで「体幹」を意識する
トレーニングで鍛えた体幹を、実際のロードバイクに乗っている時にも意識してみましょう。ペダリング時にお腹に軽く力を入れたり、上半身の力を抜いて体幹で体を支える感覚を掴むと、驚くほど楽に走れるようになります。特にヒルクライムでは、この意識が大きな差を生むと思います。集中！集中！
体幹トレーニングQ&A
レース参戦を目指す方が体幹トレーニングについて疑問に思うポイントをまとめてみました。
Q1: どれくらいで効果を実感できますか？
A: 個人差はありますが、早い方であれば2週間〜1ヶ月程度で体幹の安定性やロードバイクでの感覚の変化を感じ始める方もいるかと思います。特に初心者の方は、体が変化しやすいので、比較的早く効果を実感できるかもしれません。まずは変化を実感するよりも先に習慣化させることを目標に２週間～１か月チャレンジしていきましょう。継続していけばレースで実際に「粘れるようになった！」と感じる日も遠くないと思います。
Q2: 毎日やるべきですか？休憩日は必要ですか？
A: ご自身の判断で無理がないように毎日行っても良いと思いますが、筋肉を休ませる日も大切です。継続することが大切なので、気負わずに週2〜3回から取り組むのでも良いかと思います。ご自身のライフスタイルや疲労度に合わせて無理なく継続できる頻度を見つけるのがベストです。「今日は家族サービスで疲れたから休もう」といった柔軟な考え方で楽しくやりたいですね。
Q3: トレーニングする時間がなかなか取れません。どうすればいいですか？
A:私のおすすめは、スキマ時間の活用です。「朝起きて着替える前に2分だけプランク」「お風呂に入る前にサイドプランクとヒップリフトを各1セット」など、細切れでやってます。１回の時間が数分でもやるようにすることが継続のコツかもしれません。
Q4: トレーニングで腰が痛くなります。どうすればいいですか？
A: まずはフォームが正しいかスマホで自分のフォームを撮影しながら確認しましょう。特にプランクなどでは、腰が反りすぎたり落ちすぎたりしていないか注意が必要です。無理な負荷をかけず、痛む場合はすぐに中止し、体を休ませてください。痛みが続く場合は無理せず、専門家にご相談ください。
まとめ
ロードバイクという趣味を通じて、目標を持ち、それに挑戦することは、日々の生活に大きな活力を与えてくれますよね。体幹を鍛えることで、ホビーレース完走という目標が近くなってきたことを実感できると思います。
私自身、体幹トレーニングを取り入れて、長い上り坂でのパフォーマンスが向上し、長距離ライド後の疲労感も和らいだように感じます。ペダリングのときに腰が浮くことも減り、何より、トレーニングを続けてきた、という「ささやかな自信」が、ロードバイクに乗る喜びをさらに大きくしてくれました。
忙しい毎日の合間を縫ってのトレーニングは大変な時もあるでしょう。しかし、その小さな努力が、あなたのロードバイクライフを長くより楽しいものに変えるきっかけになります。
体幹が安定したら、さらに走りを磨こう！
体幹トレーニングで体の軸ができてきたら、次はその力をロードバイクの走りに直結させるトレーニングに挑戦してみませんか？ホビーレースでより良い結果を出すためには、効率的に心肺機能を高めることも重要です。
- 「もっと速く、力強い走りを手に入れたい！」
- 「レースでライバルに差をつけたい！」
そう感じたら、ぜひ次の記事も参考にしてください。体幹トレーニングで培った基礎があるからこそ、より楽しみながら実践できますよ！
「ロードバイク インターバルトレーニング おすすめメニュー3選！初心者でも強度を上げて鍛えるための実践ガイド」はこちら