ども、yubikeです！
猛暑、酷暑、、、真夏の暑さってカラダだけじゃなくてココロもやられそうで本当に手強いですよね。「せっかくの週末だけど、この暑さじゃやめておこうかな…」「体調を崩したら家族だけじゃなくて仕事にも支障がでてしまう…」そんな風に感じて、ロードバイクに乗ることを躊躇してしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか？
この記事では、近年の猛暑ともほどよく距離を取りながらも😅、毎年ロードバイクに乗って夏を感じてきた私yubikeの経験をもとに、真夏でも楽しくロードバイクに乗るための熱中症対策と安全走行の秘訣についてお伝えします。
Contents
ビギナーライダーは暑さに弱い？
ロードバイクは全身運動であり、想像以上に多くの汗をかくスポーツです。長時間にわたる運動で体温が上昇し、大量の汗をかくことで体内の水分や電解質が失われやすくなります。さらに、走行中の風が体に当たると、実際の暑さよりも体感温度が下がって感じられるため、知らず知らずのうちに体調不良のリスクが高まってしまうのです。
また、日差しが強いアスファルトの上を走ることで、地面からの照り返しも加わり、ロードバイクで初めての夏を経験する方は想像以上に過酷な環境になることを忘れてはいけません。
ライド前で決まる！？賢い準備でリスクを低減
真夏のライドは、家を出る前から勝負が始まっています。事前の準備をしっかり行うことで、暑さによる体調不良のリスクを減らす工夫をしましょう。
徹底した事前準備（暑熱順化を含む）
- 前日までの体調管理： ライド前日は、十分な睡眠をとり、バランスの取れた消化の良い食事をしっかり摂ることが大切です。体調が万全でないと、暑さに対する体の抵抗力も落ちてしまいます。特に、前日の夜更かしや飲酒は控え目にしたいところです。
- 出発前の水分・電解質補給： 喉が渇いてから水分を摂るのでは遅い、というのはロードバイクに限った話ではないと思いますが、出発する30分前までには、コップ1〜2杯（300～500ml程度）の水分を事前に補給しておくようにしたいですね。水だけでなく、汗で失われやすい塩分やミネラルを含むスポーツドリンクを選ぶと、よりgoodです😆
- 暑熱順化のススメ： 急に暑い中で激しい運動をするのではなく、日頃から体を暑さに慣らしておく「暑熱順化」がローディーにとっても非常に重要だと思います。無理のない範囲で少しずつ体を暑さに慣らしていきましょう。普段から適度に運動したり、シャワーだけでなく湯船に浸かって体を温めたりするのも良いかもしれません。毎日少しずつでも汗をかく習慣をつけて、無理なく暑さに体を慣らしていきましょう。
時間帯とルート選びの工夫
- 早朝または夕方以降のライド： 日中の最も暑い時間帯を避け、比較的気温の低い早朝や夕方以降にライドする計画を立てることもアリだと思います。特に、早朝は交通量も少なく、空気も澄んでいて、気持ちよく走れるのでおすすめです。私も週末は、家族が起きる前の早朝にサッと走りに行くことが多いです。みんなが寝静まってるうちに・・・😀
- 日陰の多いルートの活用： 直射日光を避けられる日陰の多いルートを選ぶのも効果的です。並木道や、大きな建物の影になる道など普段から走っておいて事前にマイルートのパターンをいくつかもっておくと良いでしょう。
- 休憩ポイントの事前チェック： ライド中に立ち寄れるコンビニや自動販売機、日陰になるスペースなどの休憩スポットを普段のライドから確認しておくと安心です。無理せず、こまめに休憩を挟みながら夏をenjoyしましょう🤣
ライド中の暑さ対策：水分補給と身体冷却が鍵！
ライド中は、こまめな水分補給と効率的な身体冷却が暑さ対策の重要なポイントです。ちょっと意識するだけで、ライドの快適さが格段に変わると思います。
水分・電解質補給の「黄金ルール」
- こまめに、一口ずつ補給： 喉が渇いていなくても、定期的に水分を補給する習慣をつけましょう。ひとつの目安としては、15分に一度、ボトルに口をつけるくらいの感覚でも良いと思います。私は信号待ちや、交通量が少ないエリア、景色を楽しめる落ち着いたタイミングで意識的に水分を摂るようにしています。
- 水とスポーツドリンクの使い分け： 汗で失われる水分だけでなく、塩分やミネラルも同時に補給できるスポーツドリンクを積極的に利用しましょう。運動中の水分吸収効率が良いと一般的に言われている「ハイポトニック飲料」、ズバリ、ポカリ💧とかがいいですね👍真夏のライドは水だけじゃなく、スポドリを上手く活用しましょう。
- 塩分・ミネラル補給： スポーツドリンクだけでは補いきれない場合や、より手軽に摂りたい場合は、塩タブレットや梅干しなども有効です。ジャージのポケットに忍ばせて、適宜補給するベテランライダーを見かけることもありますが、最近はミネラルと塩分が補給できる「塩麦茶」のような製品もあり、さっぱりと飲めるので試してみるのも良いでしょう。
- 2本ボトル体制のススメ： 飲むためのドリンクと、身体にかけるための水（真水）を分けて2本ボトルを装備すると、効率的な冷却と水分補給が両立できます。1本はスポーツドリンク、もう1本は真水を入れておくと、いざという時に体を冷やすのに役立ちます。ヘルメットもろともボトルの水をジャーってかけるとそれっぽい雰囲気を醸し出せます😁
効率的な身体冷却術
- 「冷却スポット」を狙え！： 血液が太く流れている首、脇の下、股関節、手首などを冷やして体全体を効率的にクールダウンさせましょう。これらの部位を冷やすことで、冷えた血液が全身を巡り、体温の上昇を抑えるための工夫をしたいところですが、ライド中に脇の下って・・・頭からジャーってかけちゃえ🤣
- 水を使った気化熱冷却： サイクルジャージの背中や首元、頭から水をかけると、走行中の風で水分が蒸発する際に気化熱が発生し、体温の上昇を和らげることに役立ちます。特に、吸汗速乾性の高いサイクルウェアは、濡れてもすぐに乾きます。どんどん濡らしちゃいましょう！！
- 休憩時のクールダウン： 日陰や涼しい場所で休憩を取り、ヘルメットを外して頭部にこもった熱を放出しましょう。冷たい飲み物を飲んだり、クールタオルで首筋や顔を冷やしたりするのも効果的です。コンビニで冷たいペットボトルを買って、首に当てて冷やすのも手軽でおすすめです。ガリガリ君🧊とコーラ🥤の組み合わせは私の青春の味です！！パパになってからは、ビタミン♪すうぅっMATCH！かな👍
真夏を乗り切る！yubike厳選！おすすめ暑さ対策グッズ
賢くアイテムを活用することで、夏のロードバイクはもっと快適になります。私が実際に使って快適だったものや、周りのベテランライダーから評判の良いアイテムをご紹介しますね。
ウェア編：快適さを追求する機能性ウェア
- 吸汗速乾・UVカット機能付きウェア： ピチピチなのには意味があるんです！汗を素早く吸収・発散し、常に肌をドライに保つ吸汗速乾性の高いウェアはビギナーライダーにも必須のアイテムです。直射日光から肌を守るUVカット機能付きのものあって、めちゃくちゃ進化を感じます😲メッシュ素材などで通気性の良いものを選ぶと、より快適に過ごせると思います。
- 冷却アームカバー・レッグカバー： アームウォーマー、レッグウォーマーは多用していますが、夏は逆ですね。腕や脚の直射日光を防ぎ、水に濡らすと気化熱で涼しく感じられる接触冷感タイプがあるようです。日焼け対策にも役立ち、疲労軽減にも繋がりそうですね。
- サイクルキャップ・インナーキャップ： ヘルメットの下に着用することで、汗が目に入るのを防ぎ、頭部の冷却にも役立ちます。UVカット機能付きのものや、濡らして使うタイプもあるそうですが、私はキャップなし派です（特に意味はない）。
アイテム編：ライドをサポートする便利グッズ
- 保冷ボトル： 中身がぬるくなりにくい保冷機能付きボトルは、冷たいドリンクを長時間キープできるので重宝します。夏場のライドでは、冷たい飲み物がどれだけありがたいか、身にしみて感じます。昔から使っているシロクマさんロゴのボトルは、連日の猛暑でも重宝しています！
- 冷却スプレー、クールタオル、ネッククーラー： 休憩時や信号待ちの際に手軽に使える冷却グッズは、体を素早くクールダウンするのに役立ちそうですね。サイクルジャージのポケットに入るサイズのものを選べば、サッとクールダウンできて良いかもしれませんね。
- 携帯食料： エネルギー補給ゼリーや塩分チャージタブレットなど、手軽に栄養補給できるものも用意しておくと良いですね。ロングライドが好きな方は、熱中症対策マストアイテムです。
- アスリート向け日焼け止め： 汗で流れ落ちにくいウォータープルーフタイプの日焼け止めを選び、露出する部分にはしっかりと塗り、こまめに塗り直すと良いかもです。日焼けは見るからに体力を消耗させそうですからね。ベテランローディーなら、スーパー銭湯で注目の的になることも、むしろ誇りですね👍
こんな時どうする？暑さ対策の疑問とケーススタディ
「こんなときどうすればいいの？」と迷うことはありませんか？事前にシミュレートしておきましょう！
疑問１：ライド中に「少しだるいな」と感じたら？
- ケーススタディ： まだ初期の体調変化の段階でも、「大丈夫だろう」と無理は禁物です。すぐに安全な場所で停車し、日陰で休憩を取りましょう。持っている水を頭や首にかけるだけでも、体温の上昇を和らげることに役立つはずです。無理に走り続けて、取り返しのつかない事態になる可能性もあるため、常に楽しく乗る！ことを念頭に置きたいですね。
疑問２：スポーツドリンクが苦手、でも塩分補給はしたい！
- ケーススタディ： 私はスポドリ大好きです😁スポーツドリンク以外にも、水に溶かすタイプの塩分補給タブレットや、梅干し、塩昆布、それから「塩麦茶」のようなさっぱりと塩分・ミネラルを補給したい方にも優しいのが現代です。自分に合った補給方法を見つけることが大切ですね。
疑問３：暑熱順化って具体的に何をすればいいの？
- ケーススタディ： まずは毎日少しずつ汗をかく習慣をつけることが大切です。例えば、普段の通勤時に少し早歩きをする、お風呂にゆっくり浸かる、軽いストレッチをするなど、無理のない範囲で体を動かし、汗をかく機会を増やしましょう。急に激しい運動をするのではなく、段階的に体を慣らしていくことがポイントです。私はサウナでリフレッシュするのが好きなので、1年通して常に暑さと対峙しています🧖♂️
もしや！？体の異変に気づくサイン
自分の体調の変化にいち早く気づき、適切に対応することが、安全なライドのために最も重要です。無理なく、楽しむライド！ホビーレーサーの心得です。
※本記事は医療的なアドバイスを提供するものではなく、あくまで個人の経験と一般的な情報に基づいています。体調に異変を感じた場合は、速やかに専門医の診察を受けてください。以下に示すサインは、体調の異変を示す可能性のある一般的な情報であり、医療行為ではありません。
体の異変に気づくサイン
- 体調の変化に注意： 普段と違うめまい、だるさ、頭痛、筋肉のつり、吐き気、集中力の低下、いつもより汗が出ない、尿の色が濃いなど。これらのサインは、体が暑さで疲弊しているかもしれません。
- 「いつもと違う」と感じたら無理は禁物： 喉の渇きを感じなくても、上記のような普段と違うと感じるサインがあれば、それは体からのSOSかもしれません。無理に走り続けることは避けましょう。ロードバイクから一旦降りる、という選択は長く楽しく乗るための秘訣のひとつです。
ちょっとヤバいかも！！？緊急時の対応
- すぐにライドを中止し、安全な日陰へ移動： 体調に異変を感じたら、無理せず、すぐにロードバイクを止め、風通しの良い涼しい安全な場所へ逃げましょう。
- 体を冷やす： 衣服を緩め、持っている水を頭や体にかけたり、冷たい飲み物やクールタオルで首、脇の下、股関節などを冷やしたりして、体温をクールダウンさせましょう。慌てずゆっくりで良いので、カラダを冷やして落ち着きましょう。
- 水分・塩分補給： 意識がある場合は、スポーツドリンクなどで水分と塩分を補給しましょう。少量ずつ、ゆっくりと摂るのがポイントです。
- ※体調が改善しない場合や意識がない場合は、迷わず救急車を呼ぶなど、速やかに医療機関の指示を仰いでください。 ためらわず、周囲の人に助けを求めましょう。
まとめ：夏のロードバイクは準備と意識で安全に楽しもう！
夏のロードバイクは、事前の準備とライド中の意識が熱中症対策の鍵となります。今回お伝えした対策を実践し、ご自身の体調と相談しながら、楽しく安全にロードバイクライフを楽しんでいきましょう。
ホビーレース完走を目指している皆さんにとっては、夏もトレーニングを緩めることは難しいかもしれません。しかし、無理をして体調を崩してしまっては元も子もありません。安全第一で、長く楽しむためにも、ゆる～くバシッとトレーニングを楽しく続けていきたいですね。